Méditation de pleine conscience : exercice guidé de 10 minutes

Publié par Équipe EssentialZen dans Pleine conscience le 07 oct. 2026

Une pause de 10 minutes pour revenir au moment présent
Les 10 minutes, guidées pas à pas
Que faire quand l’esprit s’éloigne ?
Après la séance : prolonger la pleine conscience

Une pause de 10 minutes pour revenir au moment présent

La pleine conscience consiste à porter volontairement son attention à l’expérience présente, avec une attitude aussi ouverte et non jugeante que possible. Cette séance de 10 minutes ne demande aucune expérience particulière.

Installez-vous dans une position stable. Vous pouvez garder les yeux fermés ou laisser le regard posé devant vous.

Les 10 minutes, guidées pas à pas

Minutes 1–2 : remarquez les points de contact du corps avec le siège ou le sol.

Minutes 3–4 : observez la respiration telle qu’elle est, sans chercher à la contrôler.

Minutes 5–6 : élargissez l’attention aux sensations du corps.

Minutes 7–8 : remarquez les pensées qui apparaissent, puis laissez-les repartir sans les suivre.

Minutes 9–10 : ouvrez l’attention aux sons et à l’environnement, puis prenez une dernière respiration consciente.

Que faire quand l’esprit s’éloigne ?

Vous allez probablement penser à autre chose. C’est normal. Dès que vous vous en rendez compte, notez simplement « pensée » ou « distraction », puis revenez au souffle, aux sensations ou aux sons. Chaque retour de l’attention fait partie de la pratique.

Après la séance : prolonger la pleine conscience

Avant de vous relever, observez pendant quelques secondes votre état du moment. Vous pouvez ensuite prolonger cette attitude dans une activité ordinaire : marcher, boire un verre d’eau, manger ou simplement écouter quelqu’un en étant pleinement présent.

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Équipe EssentialZen

est l'auteur de cet article.

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